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你不能不知道的鸡蛋营养知识

时间:2015-06-12 20:49来源: 作者:一缕阳光 点击:
关注 我们, 微信号: hemuzhige 鸡蛋的营养十分完美,含有生命活动所需的全部营养元素,是人类已知最完善的功能性食品之一。鸡蛋所含的营养物质包括蛋白质、脂肪、维生素和微量元


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      鸡蛋的营养十分完美,含有生命活动所需的全部营养元素,是人类已知最完善的功能性食品之一。鸡蛋所含的营养物质包括蛋白质、脂肪、维生素和微量元素,特别地,鸡蛋中还含有两种对人体特别有益的营养物质——卵磷脂和胆碱。整个鸡蛋热量约为72卡路里,其中蛋白热量为17卡路里,蛋黄热量55卡路里。


蛋白质

  鸡蛋的蛋白质是人类食品中最符合人体氨基酸比例的蛋白质。鸡蛋中含有的氨基酸与人体所需的氨基酸模式最为接近,最易被人体消化吸收。一个50克的鸡蛋,蛋白质含量约为6克,成人每人每天进食80-120克鸡蛋,就可以满足人体必需氨基酸的需要。


维生素

   鸡蛋含有丰富的维生素,其中以维生素A和B2最为丰富,维生素A几乎都在蛋黄里。我国居民最容易缺乏的维生素就是维生素A和B2,而一个鸡蛋所含有的维生素A和B2相当于人体一日所需的1/8。此外,鸡蛋还同时含有叶酸和维生素B12,一个鸡蛋所含的维生素B12基本上可满足人体一日所需。这对于偏远地区动物性食物偏少的人们尤其重要,因为维生素B12只存在于动物性食品中,植物性食品中几乎没有维生素B12。同时鸡蛋还是维生素D数量有限的非乳来源之一。


脂肪

   一个50克的鸡蛋含脂肪4克左右,其中饱和脂肪只占30%,几乎不含反式脂肪。脂肪是人体的重要组成成分,可辅助脂溶性维生素的吸收,并提供人体必需脂肪酸。健康饮食应该摄入脂肪,但应警惕饱和脂肪和反式脂肪,因为这两者会提高患心脑血管疾病的风险,还会使人变胖。专家认为,饱和脂肪摄入量应少于每日总脂肪的1/3,而反式脂肪则应尽量避免。

    ω-3为一组多元不饱和脂肪酸,对人体健康大有好处。要保持身体强健,我们必须在日常饮食中摄取均衡分量的ω-3。ω-3脂肪酸对心血管健康和脑机能运作有重大帮助,同时可促进正常生长和发育。在人生每个阶段,都需要ω-3脂肪酸,以维持身心健康。

    ω-3脂肪酸包括EPA(而是空碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亚麻酸)。EPA与DHA对健康极为重要,直接影响心脏、脑部、眼睛、神经系统、肾脏的正常运作。DHA对维持脑部、眼睛及神经系统的健康运作尤其重要。这些人体『必需』的脂肪酸已证实能减低罹患心血管病及炎症的机会。

   DHA之所以如此重要,除与健康息息相关之外,还因人体无法有效制造这些脂肪酸。我们的身体可把摄取的ALA转化成EPA及DHA,但只能小量制造,而且效率缓慢。靠摄取ALA来制造EPA及DHA不足以维持身体健康。


卵磷脂

   鸡蛋中含有丰富的卵磷脂,每公斤鸡蛋中含0.69mg,并全部集中在蛋黄。卵磷脂在进入人体后能分解出胆碱,对大脑认知、记忆、运动、感觉功能起着至关重要的作用。科学研究证明,蛋黄中的卵磷脂是一种乳化剂,它能将血液中的脂肪和胆固醇颗粒,变成极细、悬浮于血液中的微粒子,使它能顺利通过血液壁被细胞充分利用,从而降低血液中的胆固醇。

   美国的医学家做了实验,给60岁以上的老人每天吃两个安全鸡蛋。这些老人包括高血压、动脉硬化、冠心病患者。三个月后,这些老人的血清胆固醇和血脂均未增高,大多数老人的胆固醇、血脂还有一定程度的降低。如今美国科学家从鸡蛋中提取胆固醇粉,用于治疗动脉硬化病人,取得了良好效果。


胆碱

  鸡蛋是胆碱的很好的来源,胆碱是一个鲜为人知但却非常必须的营养元素,有助于胎儿大脑发育和预防出生缺陷。美国国家科学院建议孕妇和哺乳期妇女增加胆碱的摄入量。两个鸡蛋,含有大约250mg胆碱,大约相当于日推荐量的一半。美国国家科学院推荐的胆碱日摄取量为孕妇450mg,哺乳期妇女550mg。除了胆碱,鸡蛋还含有其他三种孕妇需要的营养素:鸡蛋是高品质蛋白的良好来源,可帮助胎儿生长;鸡蛋含有维生素B,有助于神经系统发育,降低影响婴儿大脑和脊髓发育的出生缺陷;鸡蛋中铁的类型(血红素铁和非血红素铁的健康混合物)极易被吸收,是有贫血危险的孕妇和哺乳期妇女的良好选择。


胆固醇

    胆固醇是一种蜡样脂肪,是构成细胞壁、激素、胆汁酸和维生素D所必需的。早期的研究将血清总胆固醇作为心血管疾病的主要指标,着重强调饮食胆固醇在影响血清总胆固醇方面的作用。现代研究表明许多指标用来评估心血管疾病风险,其中一项就是脂蛋白比率,一篇综述了30多篇美国营养大学杂志的文章指出,低密度脂蛋白胆固醇(LDL)/高密度脂蛋白胆固醇(HDL)的比率比他们单独任何一项更能作为心血管疾病的指标。康涅狄格大学的研究发现健康的老人一个月内每天吃3个鸡蛋,并没有增加LDL/HDL的比率,也没有增加总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比率(另一个心脏疾病风险的指标)。同时研究已经表明摄食胆固醇对人血清胆固醇的影响微乎其微,真正升高血清胆固醇水平的是饱和脂肪和反式脂肪。许多动物蛋白食品如肉、奶含有膳食胆固醇和饱和脂肪,但是仅有蛋和虾含有胆固醇,但饱和脂肪含量相对低。


叶黄素和玉米黄质

  鸡蛋中的两种抗氧化剂叶黄素和玉米黄质有助预防眼球黄斑变性,该疾病是老年性失明的主因。尽管鸡蛋中这两种营养素的含量少,但研究表明鸡蛋中的叶黄素和玉米黄质的生物有效性高于其他食物来源。此外,一枚鸡蛋含有5%的每日维生素A推荐摄取量,促进生长发育,维持皮肤、视力和免疫功能正常。

叶黄素和玉米黄质如何保护眼睛?为什么叶黄素和玉米黄质对眼睛如此重要?

1遮蔽蓝光

当视网膜中的叶黄素和玉米黄质的浓度较高时,蓝光难以穿过黄斑色素层,保护后方感光细胞免受蓝光伤害。

2抵抗自由基

叶黄素可及时与感光细胞工作过程中产生的大量自由基发生反应,避免其对细胞中的大分子物质产生氧化侵蚀。

3释放热量

某些大分子在吸收光照热量后会异常活跃,影响感光细胞正常代谢,而叶黄素能释放这些热量,使其恢复稳定。



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